Cum să învingi frica?

Nu există oameni neînfricați pe lume cărora să nu se teamă de nimic. Dacă o persoană devine brusc așa, va muri, pentru că își va pierde prudența, precauția, capacitatea de a evalua critic ce se întâmplă în jur. Dar, uneori, temerile noastre ne complică semnificativ viața și atunci apare întrebarea: cum să facem față manifestărilor acestei puternice emoții primitive?

Frica este o emoție înnăscută de bază în corpul uman. Potrivit unor rapoarte, chiar și un făt în pântece înainte de naștere este capabil să experimenteze frică, iar acest lucru ne permite să afirmăm cu o conștiință curată că sentimentul de frică nu a fost creat de natură întâmplător. Datorită lui, umanitatea supraviețuiește, frica face o persoană mai atentă, mai prudentă, îi salvează viața în situații periculoase. Datorită fricii, oamenii au venit cu multe invenții utile care măresc siguranța și confortul vieții noastre de zi cu zi.

Sentimentul de frică declanșează o masă de procese fiziologice invizibile care mobilizează instantaneu corpul uman, forțându-l să acționeze și să gândească mai repede, să se miște mai activ, puterea și viteza cresc. Dar, în același timp, uneori fricile devin o stare obsesivă. Și apoi se numesc fobii. Dacă o reacție sănătoasă este o teamă în legătură cu o amenințare specifică, atunci o frică patologică este o groază irațională, pe care persoana însuși nu o poate explica.

De regulă, tuturor ne este frică de ceva, iar acest lucru este determinat genetic, transmis prin moștenire de la strămoși îndepărtați. De exemplu, frica de întuneric este inerentă aproape tuturor copiilor și cel puțin 10% dintre adulți. Este la fel de normal să-ți fie frică de înălțimi, adâncimi, foc deschis, moarte.Frica sănătoasă face o persoană mai puternică, după ce amenințarea a trecut, trece rapid, iar starea emoțională devine uniformă.

Frica patologică poate apărea în anumite situații pentru o anumită persoană, și nu mobilizează, ci face o persoană vulnerabilă: într-un acces de panică, nimeni nu poate lua decizii, nimeni nu este capabil să devină mai puternic.

Inutil să spun asta frica patologică subordonează personalitatea, ea dictează propriile condiţii. O persoană începe să evite cu sârguință obiectele și situațiile care provoacă panică și, uneori, trebuie să-și schimbe întregul mod de viață pentru asta. Judecați singuri: persoanele cu claustrofobie (frica de spații închise) merg chiar și la etajele superioare ale clădirilor cu mai multe etaje, doar pentru a nu fi în atmosfera unei mașini de lift, iar persoanele cu fobie socială refuză uneori să părăsească casa cu totul, merg la magazin, la muncă sau intră în transportul public, devin prizonierii fricii lor.

În cazul tripofobiei, o persoană este speriată de găurile grupului, iar un atac de panică poate veni de la un tip de burete de spălat vase sau o bucată de brânză, iar un parez nu permite unei persoane să meargă la toaletă atunci când este nevoie, dacă este în un loc public, frica de o toaletă publică pur și simplu nu îi permite să fie eliberat vezica urinară.

Cei mai mulți dintre noi suntem caracterizați de temeri normale sănătoase, sau mai degrabă de emoție, un sentiment de anxietate, de obicei înaintea unor evenimente importante, al căror rezultat nu îl putem prezice cu exactitate (înainte de o operație, un examen, un interviu). Astfel de experiențe nu ne privează în ansamblu de adecvare, dar pot interfera cu adormirea și somnul normal, altfel nu provoacă un rău semnificativ. S-a întâmplat că oamenii tind să se teamă de necunoscut, iar evenimentul viitor este învăluit în el.

Temerile patologice, chiar și în ajunul unui eveniment, afectează semnificativ calitatea vieții - fobiile din ajunul operației pot experimenta anxietate severă, în pragul anxietății, iar atunci când se ciocnesc de un obiect înspăimântător, își pierd complet orice control asupra lor.

Pentru a înțelege cum să depășiți frica, trebuie să înțelegeți clar legile după care se dezvoltă:

• în regiunea centrală (sistemul limbic) a creierului, sunt activate zone ale amigdalei;
• un semnal de pericol (adevărat sau fictiv) este procesat de către amigdală și începe un proces numit „luptă sau fugă”;
• întrucât atât alergarea, cât și lupta au nevoie de forță, creierul lansează procesul de mobilizare generală într-o fracțiune de secundă - fluxul sanguin este direcționat într-o măsură mai mare către mușchi, sângele curge din organele interne și din piele;
• părul de pe brațe și picioare stă „la capăt” (natura a creat acest reflex în natură pentru a intimida dușmanii);
• activitatea glandelor sudoripare este activată (aparent, și pentru a intimida inamicii, dar deja cu miros), temperatura corpului scade;
• cortexul suprarenal produce o cantitate mare de hormon adrenalină, care intră în sânge și duce imediat la scăderea adâncimii respirației, creșterea frecvenței cardiace și dilatarea pupilelor;
• pielea devine palidă, producția de hormoni sexuali scade brusc, apare o senzație dureroasă în abdomen;
• gura se usucă, devine greu de înghițit.

Astfel, motivul principal al fricii noastre este natura noastră, propriul nostru creier și acele programe străvechi de supraviețuire (instinctul de autoconservare) care sunt încorporate în el. Dar nu orice frică se transformă într-o tulburare psihică și iată de ce. Probabilitatea ca fobiile să apară este crescută dacă:

• copilul este crescut într-o familie autoritară, acolo unde este lipsit de dreptul de vot, astfel de copii nu știu să ia decizii;
• copilul crește într-o atmosferă de supraprotecție, iar în acest caz, copilul nici nu știe să ia decizii, dar îi este și frică de lumea din afara ferestrei (părinții îi insuflă cu grijă încă din copilărie că este extrem de periculos);
• copilului nu i se acordă atenție, nu are cu cine să-și împărtășească temerile (principiul din desenul animat despre pisoiul Gave „să ne temem împreună” este foarte important în copilărie!);
• copilul este expus la situații care sunt îngrozitoare pentru el, pedepse (puse într-un colț întunecat, închis într-un dulap);
• copilul este în mod deliberat speriat - „Va veni Babay”, „dacă te îmbolnăvești, vei muri”, etc.

Frica nu apare doar atunci când există o amenințare evidentă. Poate fi un semnal al unei experiențe anterioare (dacă un câine a mușcat o persoană, este mai probabil să se teamă de câini), iar frica poate fi și cauza unei experiențe neexperimentate (mi-e frică de șerpi veninoși, deși eu nu le-am mai întâlnit până acum). Uneori, frica ne este impusă din exterior și aici trebuie să spunem „mulțumiri” televiziunii, care vorbește adesea despre teroare, crimă, erori medicale, boli periculoase care se răspândesc rapid), cinematograf cu filmele și thrillerele sale de groază, cărțile și cunoscuți „binevoitori” care sunt mereu gata să spună o „poveste înfricoșătoare” din viața lor sau a prietenilor lor.

Pentru a înțelege exact care sunt motivele fricii tale, trebuie nu numai să-ți amintești copilăria, părinții, metodele lor educaționale, ci și să evaluezi cu sobru cine ești. S-a dovedit că persoanele cu o bună organizare mentală, impresionabile, vulnerabile, timizi, care au întâmpinat anumite dificultăți în comunicare și le întâmpină acum, oamenii singuri, sunt mai susceptibili la frici.

Înainte de a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegeți clar cu ce fel de frică aveți de-a face. Dacă acesta este un mecanism de apărare sănătos, este imposibil să-l învingeți și nu este necesar, fără el nu puteți supraviețui. Dacă vorbim despre frica patologică (fobie, o stare în pragul unei fobie), atunci este aproape imposibil să depășiți singur o astfel de frică - aveți nevoie de ajutorul unui specialist (psiholog, psihoterapeut). În lupta cu frica ta, vei avea nevoie de arma principală - o înțelegere clară a faptului că trebuie să lupți nu cu emoția, ci cu motivele care au cauzat-o.

Este nevoie de un specialist pentru a determina aceste motive cât mai precis posibil. Încercarea de a trata în mod independent manifestările (simptomele) fără a analiza cauzele și corectarea este o pierdere de timp. Poți să participi la antrenamente ale antrenorilor la modă cât vrei, să studiezi meditația, să citești literatură din categoria „100 de sfaturi – Cum să găsești neînfricarea”. Dar fără a stabili cauzele principale ale fricii tale, toate acestea vor fi inutile. Frica va reveni cu siguranță de îndată ce vor apărea circumstanțe și situații similare cu cele care au provocat inițial panica.

Dacă frica ta nu este însoțită de atacuri de panică severe, poți încerca să cauți singur motivele. Într-o stare de calm, amintiți-vă cât mai multe evenimente din copilărie asociate cu posibile situații în care ați văzut, auzit, perceput obiectul înspăimântător. Îți este frică să iei metroul? Poate te-ai pierdut acolo când erai copil? Sau ai văzut un film dezastru în care oameni au murit în metrou? Îți amintești cum ai fost crescut, cât de des ai experimentat temeri în copilărie și adolescență?

În continuare, trebuie să evaluați realitatea - în ce situații începe cel mai adesea un atac de frică, ce precede acesta? Un anumit obiect provoacă frică sau îți este frică de ceva ce nici măcar nu poți descrie în cuvinte?

După ce am identificat obiectul fricii (în cazul nostru, acesta este metroul), cauza fricii - o experiență negativă asociată cu metroul, un incident sau impresia generală a filmului, este timpul să începem schimbarea atitudinilor eronate. la cele corecte. Începeți să observați treptat aspectele pozitive ale acestui tip de transport - viteza, siguranță, posibilitatea de a întâlni oameni interesanți în timpul călătoriei sau pur și simplu petreceți timp pe drum cu o carte. Acest lucru ar trebui să devină de fapt auto-antrenament.

Apoi treceți la o imersiune treptată în mediul metroului. Stai la ușa stației astăzi. Treci mâine și stai în hol. Asigurați-vă că rețineți că nu se întâmplă nimic groaznic în acest caz. În a treia zi, puteți cumpăra un bilet și puteți coborî, apoi încercați să intrați în trăsură și să conduceți printr-o stație sau două. Deci nici nu te lupți cu frica, ci obișnuiește-ți corpul cu ea, lasă-l să se teamă cu moderație.

Pericolul cu care te confrunți în fiecare zi este devalorizat și mai puțin perceput. Observați cât de repede se obișnuiesc oamenii cu mediul înconjurător în război sau într-o zonă de dezastru natural. Puteți obține același efect. Dacă inițial frica este destul de puternică, obțineți sprijinul unei persoane dragi, tovarăș, rudă - să fie ca și cum ați sta în metrou cu tine (din nou, revenim la principiul desenului animat „să ne temem împreună”).

O metodă similară poate fi folosită pentru a vă obișnui cu orice circumstanță sau obiect înspăimântător. Este foarte important să nu eviți, ci să înfrunți frica. Nu e de mirare că asta este ceea ce au sfătuit profesorii samurai. Evitarea nu face decât să agraveze frica. De aceea sfaturi de genul „dacă ți-e frică de metrou – mișcă-te cu autobuzul” sunt dăunătoare și periculoase, deși în sufletul fiecărui fricos găsesc cu siguranță un răspuns viu și aprobare.

În procesul de „obișnuire cu” frică, adaptare internă la aceasta, Există câteva sfaturi practice care te vor ajuta să faci față rapid expresiilor de emoție dacă te prinde brusc din urmă în orice stadiu al luptei tale.

• Fii proactiv. Un atac de frică obsesivă, de obicei, nu începe spontan, după ce te-ai observat, vei găsi anumiți „prevestitori” - anxietate, tremurături, slăbiciune etc. După ce ai simțit aceste semne, încearcă să-ți îndrepti atenția către ceva pozitiv. Pentru a face acest lucru, poți începe și purta cu tine un mic talisman (un obiect care este asociat pentru tine cu un eveniment plăcut, o persoană). Tine-l, uita-te la el, incearca sa reproduci cat mai fidel amintirile zilei in care ai primit acest obiect, aspectul celui care ti l-a prezentat sau a fost in apropiere. Acest lucru va ajuta la reducerea anxietății, oferindu-vă creierului o altă sarcină.
• Durerea pentru a ajuta. Impulsul durerii este capabil să treacă instantaneu creierul în modul de protecție, va începe să rezolve „problema” actuală, iar dezvoltarea fricii va fi suspendată. Desigur, nu facem apel la automutilare și autovătămare. Este suficient să porți o bandă de cauciuc subțire de farmacie pe încheietura mâinii, care poate fi trasă și eliberată într-un moment groaznic. De asemenea, vă puteți ciupi.
• Învață să te relaxezi. Dacă situația permite, atunci la primele semne de frică iminentă, stați confortabil, luați o poziție liberă. Nu vă încrucișați brațele și picioarele, simțiți cum inspirați și expirați. Desfaceți gulerul cămășii dacă este necesar, relaxați cureaua. Încordați grupurile individuale de mușchi (de exemplu, fese sau picioare) în mod arbitrar, țineți aproximativ cinci minute și relaxați-vă. Încercați să faceți acest lucru de mai multe ori. Stăpânește câteva exerciții de respirație de bază - va fi, de asemenea, util.

• Privește detaliile... Dacă frica este iminentă, încercați să o luați în considerare în detaliu, concentrați-vă pe elementele individuale. Fii atent la ceea ce vezi in jur, cum arata, ce culoare are, cum miroase. În cazul metroului, luați în considerare oamenii, încercați să le determinați vârsta și profesia după aspectul lor. Ascultă-le conversațiile. Acest proces simplu vă va ajuta să vă distrageți atenția. Iar inhalarea mirosurilor subteranelor te va ajuta să te adaptezi mai repede la frică. Ajută foarte bine și numărarea matematică - numărați oamenii din vagon, încercați să numărați numărul de stații pe diagrama metroului, numărați separat femeile, bărbații, copiii.
• Bea puțină apă, pune-ți o acadea în gură... Le poți lua cu tine când pleci de acasă. Acest lucru va ajuta la trecerea organismului de la un mod de mobilizare la un mod de digestie a alimentelor. Utilizați această metodă numai dacă nu vă confruntați cu atacuri de panică cu pierderea conștienței.

Toate metodele de mai sus, din păcate, nu sunt potrivite în cazul fobiilor. Dacă o persoană suferă de frică irațională, atunci atacurile de această natură nu pot fi controlate de el și, prin urmare, va fi dificil să facă ceva pe cont propriu. Specialiștii care au o varietate de tehnici și metode de a oferi ajutor pot ajuta la combaterea fricii.

În cazul fricilor copiilor, poate ajuta și un profesor sau educator cu experiență, dar cu condiția ca fricile să fi început recent. Formele neglijate de fobii nu se vindecă prin metode pedagogice. Ce poate face un profesor? El poate crea un mediu pentru copil în care nu va fi nimic înfricoșător, iar fiecare nouă acțiune și sarcină va fi discutată și pregătită în prealabil. Acest lucru va ajuta la reducerea nivelului ridicat de anxietate al copilului. El va începe treptat să se relaxeze.

Multe depind de părinți și profesori. Dacă unui copil îi este frică, este foarte important pentru el să știe că nu râd de el, ci că îl asigură. Îți amintești cum îi învățăm pe bebeluși să facă primii pași? Sustinem mana. Și la un moment dat ne dăm drumul. Ce face copilul în timp ce face asta? Cade imediat, observând că nu mai este ținut. Copiii se comportă exact în același mod în timp ce învață să meargă pe bicicletă, să patine pe gheață.

Dar dacă în această etapă copilul este convins că nu a fost ținut înainte, el conducea singur, atunci putem presupune că antrenamentul s-a încheiat cu un succes deplin. Adică copilul trebuie doar să creadă că o poate face. Și atunci frica se retrage.

Există diverse metode de corectare a fobiilor, iar astăzi cele mai eficiente sunt metodele psihoterapeutice. Metoda de imersie „in vivo” s-a dovedit bine, în care o persoană trebuie, în esență, să se supună unui tratament de șoc.

Scufundarea într-o atmosferă de frică, dozată, regulată, desfășurată sub supravegherea unui specialist, ajută să nu depășești groaza, ci să înveți să coexisti cu ea în mod pașnic și calm. Metoda se bazează pe observațiile specialiștilor care au studiat mecanismele de adaptare a oamenilor din zonele de ostilități și dezastre. S-a dovedit că te poți obișnui treptat cu frica și, în același timp, intensitatea și puterea acesteia se vor diminua. Creierul va înceta să mai perceapă pericolul ca pe o urgență și va începe să-l trateze ca pe un eveniment de zi cu zi.

În practică, acest lucru se poate face în moduri diferite. Totul depinde de caracteristicile mentale individuale ale unei persoane. Unul trebuie să fie plasat într-un serpentariu, astfel încât să se obișnuiască cu șerpi, în timp ce celălalt trebuie doar să viziteze magazinul de animale de companie și să vadă reptilele târâtoare de la o distanță sigură. Frica de apă poate fi depășită cu lecții de înot și scufundări de la un profesionist cu experiență în aceste zone, iar frica de întuneric poate fi orice activități interesante care sunt posibile numai în întuneric (de exemplu, desenarea cu pixuri sau vizionarea benzilor de film).

Cea mai comună metodă de tratare a fricilor iraționale în psihiatrie este terapia cognitiv-comportamentală. Include mai multe etape. În prima etapă, medicul trebuie să descopere toate situațiile și circumstanțele posibile ale apariției panicii, precum și motivele care au dus la dezvoltarea fobiei. Acest lucru se face prin interviu, testare. Ca urmare, va fi întocmită o listă individuală de situații „periculoase”.

Mai departe, specialistul procedează la înlocuirea atitudinilor mentale incorecte ale pacientului cu cele corecte. Acest lucru se realizează prin conversații, programare neurolingvistică, sesiuni de hipnoză. Provocarea este de a elimina mentalitatea care îi face pe oameni să creadă că pisoii mici pot fi mortali, că liliecii și păianjenii amenință viața umană, că poate exista pericol în întuneric, că societatea este ostilă.

Atitudinile corecte, devenind treptat ale noastre, rezolvă problema iraționalității fricii... Omul acum nu numai că înțelege că este o prostie să-ți fie frică de un păianjen, dar vede un mare beneficiu pentru planetă în viața de păianjen. Recunoaște fără groază faptul existenței unui păianjen și este gata să-l suporte. Desigur, nimeni nu obligă un păianjen să iubească, acest lucru nu este necesar. Dar atacurile de panică, cu care a avut loc anterior fiecare întâlnire cu artropode, nu vor mai exista.

În etapa finală a psihoterapiei cognitiv-comportamentale, începe o imersiune treptată în situații periculoase. Din lista compilată, ei iau mai întâi pe cei care au provocat inițial cea mai mică anxietate și sortează toate circumstanțele în funcție de evaluarea crescândă a scalei de anxietate. Cu alte cuvinte, cele mai severe coșmaruri, care înainte de începerea tratamentului au provocat groază sacră și consternare, vor începe să fie întruchipate în realitate de ultimele.

Nu toate situațiile pot fi trăite în realitate. De exemplu, unei persoane îi este frică de spațiu și stele sau extratereștri. Nu-l trimite la ISS ca să se poată asigura personal că nu există oameni verzi pe orbită!

În acest caz, specialiștii pot folosi tehnici hipnosugative, în care situația este gândită de medic și transmisă pacientului sub hipnoză. O persoană crede, fiind în transă, că este prezentă în prezent pe ISS sau pe Marte, că a întâlnit o creatură extraterestră. Poate comunica cu medicul, îi poate transmite tot ceea ce vede și simte. Așa se produce imersiunea și adaptarea și, în cele din urmă - devalorizarea fricii ca atare.

Uneori, psihoterapia este completată cu medicamente, dar acest lucru nu se face atât de des. Ideea este că nu există un remediu specific pentru frică. Tranchilizatoarele ajută doar la suprimarea atacurilor de anxietate, nu tratează afecțiunea și cauzele acesteia și, în plus, astfel de medicamente pot crea dependență. Antidepresivele ajută la starea însoțitoare de depresie (persoanele cu fobii sunt foarte sensibile la acest flagel).

Ajutoarele pentru somn pot fi recomandate pentru a ajuta la normalizarea somnului, iar medicii recomandă adesea sedative pentru a vă calma.

Majoritatea covârșitoare a fricilor patologice care ne împiedică să trăim pe deplin și ne fac să visăm că scăpăm de ele se formează în copilărie. Prin urmare, psihologii recomandă părinților să acorde o atenție deosebită acestei probleme, deoarece suntem destul de capabili să creștem o persoană cu un nivel normal sănătos de frică de ceva. Pentru a face acest lucru, încercați să creați un mediu de încredere reciprocă în casă și familie încă de la o vârstă fragedă - temerile devin mai puțin atunci când sunt vorbite și discutate.

• Nu-ți bate joc de frica de copil, oricât de ridicolă ți se pare. Dacă bebelușul susține că Buka locuiește în dulap, înseamnă că în percepția lui despre lume este chiar așa. Ascultă cu atenție și lucrează împreună pentru a găsi o modalitate de a-l învinge pe Buku (aceasta poate fi orice, de la o masă completă la un ritual de culcare).
• Fă-ți întotdeauna timp pentru copilul tău. Nu există niciodată multă afecțiune și atenție. Aceasta este „coarda lui de siguranță”, care va ajuta să facă față oricăror dificultăți, inclusiv fricii.
• Nu provoca în mod spontan frici - nu inventați povești înfricoșătoare despre copii obraznici care sunt luați de un monstru din pădure, nu învățați un copil să înoate, împingându-i pe lateral sau pe debarcader, în ciuda protestelor.
• Învinge-ți propriile temeri de adulți... Copiii deseori moștenesc temerile noastre doar pentru că ei cred că viziunea asupra lumii a părinților lor este singura corectă. O mamă căreia îi este frică de șoareci are mai multe șanse să aibă un copil căruia îi va fi și frică de șoareci. Și genele nu au nimic de-a face cu asta. Doar că copilul din copilărie va vedea reacția mamei la șoarece și cu siguranță o va copia.

Experții sfătuiesc să nu mustre și să pedepsească un copil pentru temerile sale, ignorându-le, considerându-le frivole. De asemenea, nu ar trebui să duci un copil la o înmormântare înainte de adolescență, să-i arăți filme de groază.

Este imposibil să legați moartea cuiva apropiat de boală, chiar dacă cauza morții a fost boala - o legătură clară între conceptul de „a fi bolnav” și conceptul de „a muri” se va forma în mintea copilului. Acest lucru crește anxietatea de fiecare dată când un membru al familiei se răcește sau se îmbolnăvește. Este foarte important să nu refuzi ajutorul psihologilor, psihoterapeuților, dacă nu poți face față singur problemei sau copilului tău.